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Como se preparar para a sua primeira competição de Men's Physique

A sua primeira competição de Men's Physique será uma das experiências mais exigentes e gratificantes da sua vida atlética. Também irá expor todas as lacunas na sua preparação — física, logística e mental.

Este guia preenche essas lacunas antes que se tornem problemas. Abrange tudo, desde o momento em que decide competir até ao momento em que sai do palco — o cronograma completo de preparação, o que esperar na sua primeira competição, o equipamento de que necessita e os detalhes que os competidores principiantes quase sempre...

Leia agora. Leia novamente a 8 semanas da competição. Depois, suba ao palco sabendo que tratou de tudo.

Está pronto para competir?

O erro mais comum dos competidores principiantes é não se inscrever — é inscrever-se sem uma avaliação realista de onde estão a partir.

O Men's Physique não recompensa o atleta mais musculado do palco. Recompensa o mais equilibrado, condicionado e bem apresentado. Isso significa que não precisa de ser enorme para competir e ter bons resultados. Mas precisa de um desenvolvimento muscular genuíno, de uma condição física razoável e de tempo e compromisso para br...

Faça a si mesmo três perguntas com sinceridade:

1. Tenho desenvolvimento muscular visível na parte superior do corpo? — o peito, os ombros, os braços, a largura das costas e os abdominais devem mostrar estrutura e volume.
2. Consigo atingir a condição física de competição no tempo disponível? — a maioria dos competidores precisa de ter entre 8 e 12% de gordura corporal antes de iniciar uma preparação séria para a competição. Se estiver mais longe disso, precisará de mais tempo.
3. Estou disposto a comprometer-me com o treino de poses? — a condição física sem poses é uma preparação desperdiçada. Se não se dedicar a 3–4 sessões por semana ao treino de poses durante 12 semanas ou mais, ainda não está pronto para competir.

Se a resposta a estas três perguntas for sim, está pronto. Vamos elaborar o plano.

Como escolher a sua primeira competição

Para a sua primeira competição, quanto mais pequena, melhor. Escolha um evento local ou regional da NPC com uma categoria para principiantes. Eis porquê:

• Categoria para principiantes: Competir contra outros principiantes coloca-o no contexto competitivo certo. Aprenderá como é o nível de exigência na sua categoria sem ser lançado numa categoria aberta contra competidores experientes.
• Recinto mais pequeno: Menos avassalador a nível logístico e mental. Terá mais tempo para se orientar nos bastidores, perceber como funciona o dia da competição e absorver a experiência.
• Mais tempo de palco: Competições mais pequenas significam categorias mais pequenas, o que significa mais tempo de palco para cada competidor. A sua primeira experiência a estar diante dos juízes deve ser suficientemente longa para realmente aprender algo com ela.

Encontre eventos em npcnewsonline.com. Pesquise por estado ou região e procure competições com "Novice" na lista de categorias. Escolha uma competição que se realize pelo menos 12–16 semanas depois — 16–20 semanas é melhor para a maioria dos principiantes.

O cronograma completo de preparação

Eis como se divide uma preparação de 16 semanas para a primeira competição, desde a decisão até ao dia da competição.

Tudo o que precisa de comprar e organizar

Dieta e treino durante a preparação

Um plano completo de dieta e treino para a competição está fora do âmbito deste guia — essas decisões devem ser tomadas com um treinador de preparação que possa avaliar o seu ponto de partida individual. Mas existem princípios que se aplicam a todos os competidores principiantes de Men's Physique.

Dieta

• Comece com um défice calórico moderado — 300–500 calorias abaixo do seu nível de manutenção é suficiente para a maioria das preparações de 16 semanas. Défices agressivos causam perda muscular e deixam-no sem volume no palco.
• Mantenha a proteína elevada — 2–2,5 g por kg de peso corporal durante toda a preparação preserva a massa muscular durante o défice calórico.
• Não reduza os hidratos de forma demasiado agressiva cedo demais — os hidratos fornecem energia para o treino e preservam os músculos. A maioria dos competidores principiantes reduz-nos demasiado rapidamente e chega ao palco com um aspeto sem volume e esgotado, em vez de cheio e condicionado.
• A semana de pico não é altura para experimentar — seja qual for o protocolo de pico de semana que utilize, pratique-o antes. Uma carga de hidratos que nunca fez antes, nas últimas 48 horas antes da sua competição, é um risco que não precisa de correr.

Treino

• Dê prioridade aos grupos musculares que mais importam no Men's Physique: dorsais, ombros, peito e braços.
• Não descuide as pernas — embora fiquem cobertas pelos calções, um bom desenvolvimento das pernas melhora a amplitude de movimento das suas poses, a sua caminhada no palco e a sua aparência atlética geral.
• Mantenha a intensidade do treino durante a preparação — não reduza drasticamente os pesos à medida que faz dieta. O treino de força sinaliza ao seu corpo para manter a massa muscular.
• Adicione ou aumente o cardio progressivamente à medida que a competição se aproxima, em vez de implementar cardio intenso de uma só vez.

Poses: o elemento menos preparado

A maioria dos competidores principiantes gasta 95% da energia da sua preparação na dieta e no treino, e 5% nas poses. Os atletas que obtêm bons resultados fazem o contrário — tratam as poses como uma competência que requer tanto treino dedicado como qualquer outro elemento da sua preparação.

Comece o treino de poses a partir da semana 16. No dia da competição, as suas poses devem ser tão automáticas que não estará a pensar nelas no palco — estará apenas a executá-las.

No mínimo:

• Pratique 3–4 vezes por semana durante 15–30 minutos
• Grave-se em vídeo e assista-o — esta é a forma mais rápida de identificar problemas
• Marque pelo menos uma sessão com um treinador de poses
• Pratique com os seus calções de surf de competição assim que chegarem
• Aprenda as meias-voltas até que seja impossível virar-se na direção errada

Para a análise completa das poses de Men's Physique — incluindo como estruturar a sua rotina individual, como maximizar o seu formato em V e os 10 erros mais comuns — leia o nosso guia de poses de Men's Physique.

Os seus calções de surf: não deixe para a última hora

Os seus calções de surf são a única peça de roupa com que os juízes o veem. Não são um detalhe de última hora — são uma ferramenta de apresentação.

Três coisas a acertar:

1. Encomende na altura certa. Pelo menos 3–4 semanas antes da sua competição. Isto dá tempo para os receber, experimentá-los e encomendar novamente se o tamanho estiver errado. A semana da competição é tarde demais.
2. Escolha o tamanho para o seu peso no palco. Estará mais leve no dia da competição do que quando fizer a encomenda. A maioria dos competidores perde 2–6 kg nas últimas semanas de preparação. Encomende com base na sua medida esperada da cintura em condição máxima — não no seu peso atual.
3. Escolha a cor certa para o seu bronzeado. Os seus calções devem contrastar com o seu bronzeado de competição, não combinar com ele. Um bronzeado que deixe a sua pele com um tom bronze escuro precisa de calções que se destaquem claramente — turquesa, azul claro, branco ou cores vivas que se separem nitidamente sob as luzes do palco...

Para tudo o resto — comprimento de acordo com a altura, tabela de tamanhos, guia completo de cores por tom de pele, guia de tecidos e 40 perguntas respondidas — leia o nosso guia completo de calções de surf de Men's Physique. Não tem a certeza de qual par é o certo para o seu...

Bronzeado de competição

Um bronzeado de competição não é opcional no nível de Men's Physique — mesmo em competições amadoras. As luzes do palco apagam o tom natural da pele e reduzem a definição muscular. Um bronzeado de competição contraria isto ao aprofundar o tom da pele, aumentar o contraste entre os grupos musculares e tornar a definição...

Aplicação profissional vs autoaplicação

Para a sua primeira competição, a aplicação profissional é fortemente recomendada. Os técnicos de bronzeado de competição têm experiência com as condições do palco e conseguem atingir uma profundidade e uniformidade difíceis de replicar em casa. Procure serviços de bronzeado de competição perto do local da sua competição — muitos...

Se aplicar por si mesmo, utilize um produto específico para competição (não um autobronzeador normal, que é demasiado claro para as condições do palco). Aplique em camadas 24–48 horas antes da competição, deixando cada camada secar completamente. Peça a alguém para ajudar com as costas — a aplicação desigual nas costas é um dos erros mais comuns...

Proteger os seus calções de surf

Os produtos de bronzeado de competição podem manchar permanentemente o tecido. Deixe o seu bronzeado secar completamente antes de vestir os seus calções de surf. Alguns competidores vestem os calções por último, imediatamente antes de subir ao palco, e não os usam entre as rondas para evitar manchas. Um par de reserva na sua mala de competição...

O que esperar no dia da competição

Os dias de competição são longos, logisticamente complexos e emocionalmente intensos. Saber o que esperar elimina uma fonte significativa de ansiedade.

Cronograma de um dia típico de competição da NPC

Nos bastidores

Os bastidores de uma competição são um mundo à parte. É barulhento, está cheio de gente, há competidores em vários estágios de preparação e a energia é intensa. Encontre o seu lugar, organize a sua mala e concentre-se na sua preparação. Comparar-se com outros competidores nos bastidores é uma armadilha —...

Erros que os principiantes sempre cometem

• Encomendar calções de surf demasiado tarde e recebê-los na semana da competição, sem tempo para os trocar
• Escolher o tamanho dos calções com base no peso atual em vez do peso esperado no palco
• Começar a praticar poses demasiado tarde — a maioria começa 2 semanas antes, em vez de 12 ou mais
• Nunca praticar poses com os calções de competição antes do dia da prova
• Tentar um protocolo de semana de pico que nunca tinha feito antes
• Esquecer-se de comprar ou renovar a filiação da NPC antes do prazo de inscrição
• Levar comida e água insuficientes para um dia de competição de 10 a 12 horas
• Aplicar o bronzeado de competição na manhã da prova (uma camada, sem camadas) — nunca fica suficientemente escuro
• Perder o check-in devido ao trânsito ou à falta de estacionamento — chegue sempre com pelo menos uma hora de antecedência
• Comparar-se com outros competidores nos bastidores e perder a confiança
• Relaxar as poses durante a ronda de comparação quando a atenção se volta para outro atleta
• Apressar a apresentação individual devido aos nervos — abrande 20%

FAQ: Primeira Competição de Men's Physique