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初めてのメンズフィジーク大会に向けた準備方法

初めてのメンズフィジーク大会は、アスリートとしての人生で最も厳しく、やりがいのある経験の一つになるでしょう。同時に、身体面、実務面、精神面における準備のあらゆる不足も明らかにします。

このガイドは、問題になる前にそうした抜けを埋めます。出場を決めた瞬間からステージを降りる瞬間まで、準備期間全体の流れ、初めての大会で予想されること、必要なキット、そして初出場の選手がほぼ必ず...

今すぐ読みましょう。大会まで8週間になったら、もう一度読みましょう。そして、すべてに対処したという自信を持ってステージに立ちましょう。

出場する準備はできていますか？

初出場の選手が犯す最も一般的なミスは、エントリーしないことではありません。自分がどこから始めるのかを現実的に評価せずにエントリーすることです。

メンズフィジークでは、ステージ上で最も大きな選手が評価されるわけではありません。最もバランスが取れ、コンディションが整い、見せ方に優れた選手が評価されます。つまり、出場して好成績を収めるために、巨大な体格である必要はありません。ただし、本物の筋肉の発達、適切なコンディション、そして最後まで取り組むための時間と覚悟は必要です...

正直に、3つの質問を自分に問いかけてみましょう。

1. 上半身に目に見える筋肉の発達がありますか？ — 胸、肩、腕、背中の広がり、腹筋のすべてに、形とサイズが現れている必要があります。
2. 限られた期間で大会に向けたコンディションに到達できますか？ — ほとんどの選手は、本格的なコンテスト準備を始める前に、体脂肪率を8～12％以内にしておく必要があります。それより離れている場合は、さらに時間が必要です。
3. ポージングの練習に取り組む覚悟はありますか？ — ポージングを伴わないコンディショニングは、準備の無駄です。12週間以上、週3～4回のポージング練習に時間を割くつもりがないなら、まだ大会に出る準備はできていません。

3つすべての答えが「はい」なら、準備はできています。計画を立てましょう。

初めての大会の選び方

初めての大会では、小規模な大会のほうが適しています。ノービスクラスのある地元または地域のNPC大会を選びましょう。その理由は以下のとおりです。

• ノービスクラス：他の初参加者と競うことで、自分に合った競技環境に身を置けます。経験豊富な選手とオープンクラスでいきなり競うことなく、自分のレベルで求められる基準がどのようなものかを学べます。
• 会場が小さい：運営面でも精神面でも圧倒されにくくなります。バックステージで状況を把握し、大会当日の進行を理解し、その経験を吸収する時間をより多く持てます。
• ステージ経験を増やせる：小規模な大会はクラスも小さいため、各選手がステージに立てる時間が長くなります。審査員の前に立つ初めての経験は、そこから実際に何かを学べる程度に十分な長さがあるべきです。

イベントを探す場所 npcnewsonline.com州または地域で検索し、クラス一覧に「Novice」と記載された大会を探します。少なくとも12～16週間先、初参加者の多くにとっては16～20週間先の大会を選びましょう。

準備期間の全タイムライン

決断からショーデイまで、初めての大会に向けた16週間の準備は次のように進みます。

購入・手配に必要なものすべて

準備期間中の食事とトレーニング

大会用の食事とトレーニングの完全な計画は、このガイドの範囲を超えています。個々の開始時点を評価できる準備コーチと相談して決めるべきです。ただし、初出場のメンズフィジーク選手全員に当てはまる原則があります。

食事

• 適度なカロリー不足から始めましょう。16週間の準備期間の多くでは、維持カロリーより300～500カロリー少なくすれば十分です。過度なカロリー制限は筋肉の減少を招き、ステージ上で身体を平坦に見せてしまいます。
• 高タンパク質を維持しましょう。準備期間中は体重1kgあたり2～2.5gのタンパク質を摂取すると、カロリー不足の間も筋肉量を維持できます。
• 炭水化物を早い段階から極端に減らしすぎないでください。炭水化物はトレーニングのエネルギー源となり、筋肉を維持します。初出場の選手の多くは炭水化物を急激に減らしすぎ、張りがありコンディションの整った状態ではなく、平坦で消耗した状態でステージに立つことになります。
• ピーク週は試す時期ではありません。どのようなピーク週プロトコルを使う場合でも、事前に練習しておきましょう。大会前48時間以内に、これまで試したことのないカーボローディングを行うのは、冒す必要のないリスクです。

トレーニング

• メンズフィジークで最も重要な筋群、広背筋、肩、胸、腕を優先しましょう。
• 脚をおろそかにしてはいけません。ショートパンツで隠れていても、脚が十分に発達していると、ポージングの可動域、ステージウォーク、全体的なアスリートらしい見た目が向上します。
• 減量中もトレーニング強度を維持しましょう。食事制限に合わせて重量を大幅に下げてはいけません。筋力トレーニングは、筋肉量を維持するよう身体にシグナルを送ります。
• 大会が近づくにつれて、最初から激しい有酸素運動を一気に導入するのではなく、徐々に追加または増やしていきましょう。

ポージング：最も準備不足になりやすい要素

初出場の選手の多くは、準備にかけるエネルギーの95％を食事とトレーニングに、5％をポージングに費やします。良い順位に入る選手はその逆で、ポージングを準備の他の要素と同じくらい集中的な練習が必要なスキルとして取り組みます。

16週目からポージングの練習を始めましょう。大会当日には、ステージ上でポーズを考えず、ただ披露できるほど自動的にできるようにしておく必要があります。

最低限：

• 週3～4回、1回15～30分練習しましょう
• 自分を動画で撮影し、見返しましょう。問題を見つける最も早い方法です
• 少なくとも1回はポージングコーチとのセッションを予約しましょう
• 届いたら、大会用ボードショーツを着用して練習しましょう
• クォーターターンを、間違った方向に向くことが不可能になるまで練習しましょう

メンズフィジークのポージングを詳しく学ぶには、個人ルーティンの組み立て方、Vシェイプを最大限に見せる方法、よくある10のミスなどを解説したメンズフィジークのポージングガイドをご覧ください。

ボードショーツ：後回しにしないでください

ボードショーツは、審査員から見える唯一の衣類です。付け足しではなく、見せ方を左右する重要なアイテムです。

正しく行うべき3つのこと：

1. 適切なタイミングで注文しましょう。大会の少なくとも3～4週間前に注文してください。商品を受け取り、試着し、サイズが合わなければ再注文する時間を確保できます。大会の週に注文するのでは遅すぎます。
2. ステージ当日の体重に合わせてサイズを選びましょう。大会当日は、注文時より体重が軽くなっています。多くの選手は、調整の最終数週間で2～6kg減量します。現在の体重ではなく、仕上がり時に予想されるウエストサイズを基準に注文してください。
3. タンニングに合うカラーを選びましょう。ショーツは大会用タンニングと同系色にするのではなく、コントラストをつける必要があります。肌が濃いブロンズ色になるタンニングには、ターコイズ、ライトブルー、ホワイトなど、ステージ上で明確に際立つ色のショーツが必要です…

長さと身長の関係、サイズ表、肌の色別の完全なカラー早見表、生地ガイド、40の質問への回答など、詳しくはメンズフィジーク用ボードショーツ完全ガイドをご覧ください。どのショーツが自分に合うか迷っているなら…

大会用タンニング

メンズフィジークでは、大会用タンニングは必須です。アマチュア大会でも同様です。ステージ照明は自然な肌色を薄く見せ、筋肉の立体感を平坦にします。大会用タンニングは肌色を濃くし、筋群同士のコントラストを高め、筋肉の輪郭を際立たせることでこれを補います…

プロによる施術とセルフタンニング

初めての大会では、プロによる施術を強くおすすめします。大会用タンニングの技術者はステージの環境に慣れており、自宅では再現が難しい深みと均一さを実現できます。大会会場の近くで大会用タンニングのサービスを検索してみましょう。多くの…

自分で塗る場合は、コンテスト専用製品を使用してください（通常のセルフタンニング剤はステージ用としては薄すぎます）。大会の24～48時間前に重ね塗りし、各層を完全に乾かします。背中は誰かに手伝ってもらいましょう — 背中の塗りムラは最もよくある...

ボードショーツを守る

コンテスト用タンニング剤は布地に永久的な染みを残すことがあります。ボードショーツを着用する前に、タンニング剤を完全に乾かしてください。染みを防ぐため、ステージに上がる直前に最後にショーツを着用し、ラウンドの合間は脱いでおく選手もいます。大会用バッグに予備の一着を...

大会当日に予想されること

大会日は長く、運営上複雑で、感情的にも緊張する一日です。何が起こるかを知っておけば、不安の大きな要因を取り除けます。

一般的なNPC大会当日のタイムライン

バックステージ

大会のバックステージは別世界です。騒がしく混雑しており、さまざまな準備段階の選手がいて、緊張感に満ちています。自分の場所を見つけ、バッグを整え、自分の準備に集中しましょう。バックステージで他の選手と自分を比べるのは罠です — ...

初心者が必ずする間違い

• ボードショーツの注文が遅すぎて、大会の週に届き、交換する時間がない
• ショーツのサイズを予想されるステージ体重ではなく、現在の体重に合わせる
• ポージング練習の開始が遅すぎる — 多くの人は12週間以上前ではなく、2週間前に始める
• 大会当日までにコンテスト用ショーツでポージングを一度も練習しない
• これまで試したことのないピークウィークのプロトコルを実行しようとする
• 登録締切前にNPCメンバーシップを購入または更新するのを忘れる
• 10～12時間に及ぶ大会日に必要な食べ物や水分を十分に持参しない
• 大会当日の朝にコンテスト用タンニングを行う（1回塗るだけで重ね塗りしない） — 十分な濃さにならない
• 渋滞や駐車に時間がかかってチェックインに遅れる — 必ず1時間以上の余裕を持って到着する
• バックステージで他の選手と自分を比べ、自信を失う
• 比較審査で別の選手に注目が移ったときに、ポーズを緩めてしまう
• 緊張して個人ルーティンを急いでしまう — 速度を20％落とす

よくある質問：初めてのメンズフィジーク大会