Ablaufplan für den Wettkampftag der Men's Physique: Stunde für Stunde
Dein erster Wettkampftag wird chaotisch wirken, wenn du nicht weißt, was dich erwartet. Das Prejudging beginnt. Die Klassen werden in zufälliger Reihenfolge aufgerufen. Du könntest um 9 Uhr oder um 14 Uhr auf der Bühne stehen, ohne genau zu wissen, wann – bis du backstage bist. Du wartest stundenlang und gehst dann 10 Minuten auf die Bühne.
Wenn du den Ablauf des Wettkampftags kennst, bevor du ankommst, nimmt dir das den größten Teil der Nervosität und du kannst dich auf deine Leistung konzentrieren – statt auf die Orientierung im Chaos.
Der Vorabend: letzte Vorbereitungen
Letzte Bräunungsschicht auftragen
Trage deine zweite oder letzte Schicht Wettkampfbräune auf. Dusche nach dem Auftragen nicht. Schlafe auf dunkler Bettwäsche. Halte den Raum warm – kalte Haut nimmt die Bräune weniger gleichmäßig auf.
Deine Wettkampftasche packen
Packe heute Abend alles ein, nicht am Morgen. Du möchtest nicht unter Zeitdruck nach deiner Teilnehmernummer oder einer Ersatzshorts suchen.
Deine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit essen
Eine moderate kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen füllt deine Glykogenspeicher über Nacht weiter auf. Iss nicht zu viel; Beschwerden am Morgen beeinträchtigen deine Energie und dein Erscheinungsbild auf der Bühne.
Wettkampftag: Prejudging
Aufstehen und frühstücken
Iss 2–3 Stunden vor dem Prejudging eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in moderater Menge. Weißer Reis, Haferflocken oder Ähnliches. Eine kleine Menge Fett (Erdnussbutter, Avocado) und etwas Protein. Vermeide stark ballaststoffhaltige oder blähende Lebensmittel. Trinke zum Frühstück schluckweise Wasser, aber nicht zu viel.
Bräune ausbessern
Überprüfe deine Bräune bei hellem Licht und bessere streifige oder hellere Stellen aus – insbesondere Ellbogen, Knie, Füße und Haaransatz. Lass die Ausbesserungen vollständig trocknen, bevor du deine Shorts anziehst.
Athleten-Check-in
Komme am Veranstaltungsort an und hole deine Teilnehmernummer ab. Nimm am verpflichtenden Athletenmeeting teil, falls eines angesetzt ist. Finde deinen Backstage-Bereich und richte deine Tasche an deinem Platz ein.
Backstage-Pump
15–20 Minuten Bandübungen, Liegestütze, Kabelzüge und leichtes Widerstandstraining, um die Muskeln zu füllen. Iss ein schnell verdauliches Kohlenhydrat – Reiswaffeln, eine Banane oder eine kleine Menge Gummibärchen. Jetzt wird eine dünne Schicht Posieröl oder Glaze aufgetragen.
Aufstellen und fokussieren
Wenn deine Klassennummer im „On-Deck“-Bereich aufgerufen wird, beginnen deine letzten 5–10 Minuten. Bleibe mental fokussiert, übe weiterhin die Position deiner Hände und Füße beim Posieren und gehe deinen Auftritt sowie deine Frontpose im Kopf durch. Unterhalte dich nicht und entspanne dich nicht – bleibe voll konzentriert.
Prejudging-Runden
Betrete selbstbewusst die Bühne. Das Prejudging in der Men's Physique umfasst den Auftritt, Vergleiche von vorne und hinten sowie möglicherweise einzelne Vierteldrehungen oder ein Pose-down. Hier findet die Bewertung statt. Bleibe im Präsentationsmodus – lächle, halte deine Posen und atme.
Die Bewertungsentscheidung jedes Jurors wird im Vorentscheid getroffen. Das Finale ist eine Präsentationsveranstaltung – die Ergebnisse stehen bereits fest. Wenn du an diesem Tag nur eine einzige Leistung abrufen kannst, dann zeig sie im Vorentscheid. Dort zählt sie.
Zwischen Vorentscheid und Finale
Eine richtige Mahlzeit essen
Der schwierige Teil ist vorbei. Iss eine richtige Mahlzeit – Protein, Kohlenhydrate und etwas Fett –, um deine Energie wiederherzustellen und den Ablauf zu genießen. Viele Teilnehmer essen jetzt etwas, worauf sie während der Vorbereitung verzichten mussten. Du hast es dir verdient.
Ausruhen und erholen
Der Wettkampftag ist körperlich und mental anstrengend. Ruh dich aus, wann immer du kannst – in der Halle, wenn du andere Klassen ansehen möchtest, oder im Hotel, wenn du deine Energie schonen musst. Trainiere nicht. Probiere keine neuen Lebensmittel aus.
Auffrischen und erneut aufwärmen
Frische bei Bedarf vor dem Finale deine Bräune leicht auf. Ein kurzes Pump-Workout hinter der Bühne vor dem Finale ist angemessen – dasselbe Vorgehen wie vor dem Vorentscheid.
Was du in deine Wettkampftasche packen solltest
Wettkampf-Utensilien
- Boardshorts (+ Ersatzpaar)
- Teilnehmernummer und Sicherheitsnadeln
- Posing-Musik (falls erforderlich, auf dem Handy/USB-Stick)
- Ausweis
Bräune & Erscheinungsbild
- Produkt zum Auffrischen der Bräune
- Posing-Öl oder Glanzmittel
- Dunkle Handtücher (gegen Bräunungsfarbe)
- Dunkler Bademantel oder Überwurf
Ernährung
- Reiswaffeln oder Bananen
- Gummibärchen oder schnelle Kohlenhydrate
- Wasserflasche
- Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten für die Zeit zwischen den Auftritten
Aufwärmen
- Widerstandsbänder
- Kopfhörer und Pump-Playlist
- Faszienrolle
- Pumpschuhe (dunkel)
Trage ab deiner Ankunft hinter der Bühne einen dunklen Bademantel oder Trainingsanzug, der deine Bräune bedeckt. Die Wettkampfbräune färbt auf alles ab – Stühle, Wände und andere Athleten. Setz dich auf deine eigenen dunklen Handtücher. Setz dich niemals auf weiße Möbel oder helle Oberflächen. Bring ein dunkles Tuch mit, das du unterlegen kannst, um ...
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich bei einem Men's-Physique-Wettkampf ankommen?
60–90 Minuten vor Beginn des Vorentscheids. Die Anmeldung öffnet normalerweise 1–2 Stunden vor der Show. Wenn du früh ankommst, hast du Zeit, dich einzurichten, deinen Bräunungslook aufzufrischen und dich richtig aufzuwärmen.
Was ist der Unterschied zwischen Vorentscheid und Finale?
Im Vorentscheid finden die eigentliche Bewertung und Punktevergabe statt. Das Finale ist eine Präsentationsveranstaltung, bei der die Ergebnisse bekannt gegeben werden. Der Wettkampf wird im Vorentscheid gewonnen.
Wie lange dauert der Vorentscheid?
2–6 Stunden, abhängig von der Größe der Show. Deine Klasse kann jederzeit in diesem Zeitfenster aufgerufen werden – bleib in der Halle und sei ab Beginn des Vorentscheids bereit.
Was sollte ich am Wettkampftag essen?
Iss 2–3 Stunden vor dem Vorentscheid moderate Mengen Kohlenhydrate. Nimm hinter der Bühne schnelle Kohlenhydrate (Reiswaffeln, Bananen, Gummibärchen) zu dir, bevor du auf die Bühne gehst. Zwischen Vorentscheid und Finale eine vollständige Mahlzeit.
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